건강한 노화를 즐기는 법, 영양섭취도 매우 중요

건강한 노화를 즐기는 법, 영양섭취도 매우 중요

최근 통계청이 발표한 ‘2008년 생명표’에 따르면 지난해 태어난 아이의 기대수명이 80.1년으로 조사됐다. 이는 OECD, 30개 회원국의 평균보다 높은 수치로, 남자(76.5년)는 OECD 평균(76.2년)보다 0.3년 높았고, 여자(83.3년)는 평균(81.8년)보다 1.5년 길었다. 그러나 건강수명은 71세에 그쳐 일생을 사는 동안 약 9년은 질병과 싸워야 한다는 것.

지난해 출생아가 암으로 사망할 확률은 남자 28.5%, 여자 16.1%였다. 뇌혈관질환 사망확률은 남자 11.4%, 여자 13.3%, 심장질환은 남자 8.3%, 여자 13.3%였다.

 

오래 사는 만큼 각종 질병에 노출될 확률이 높아 졌으며, 이런 이유 때문에 건강하게 오래 사는 방법에 대해 관심을 갖는 사람도 증가하고 있다. 노화는 질병이나 사고가 아닌 시간의 흐름에 따라 점진적으로 생체가 구조적으로 변화 되는 것으로 신체의 전반적인 활력이 떨어지고 모든 생리적 기능이 저하되는 과정을 말한다. 세포의 단백질 합성 능력이 감소하고, 면역 기능도 저하되며 근육은 작아지고 근력은 감소한다. 또한 체내의 지방 성분은 증가하고 골 밀도가 감소하여 뼈가 약해진다. 이러한 기능적 퇴화 현상은 외형적으로도 나타나 체형도 바뀌어 간다. 젊은이의 탄력적 체형은 노인 체형으로 된다. 검은색이던 머리칼은 흰색으로 변하고 피부도 주름이 잡히고 탄력을 잃는다. 결과적으로 생체기능이 손실되어 죽음에 이를 가능성이 증대되는 현상을 말한다.

현재까지 제안된 노화이론들이 여러 가지가 있지만, 그 중에서도 현재 4가지 정도의 이론이 가장 폭넓은 지지를 받고 있다. 이들 각각이 노화의 전 과정을 설명하고 있지는 않지만, 이들이 노화의 일정 부분들을 각각 설명하고 있다는 것에는 과학자들의 의견이 일치한다.

■ 마모설( tear and wear, disposable soma theory)

모든 것은 쓰면 마모되는데 사람의 세포, 조직 그리고 기관도 마찬가지이며 이러한 마모가 곧 노화현상이라는 것.

■ 유해산소 설

우리 몸의 에너지 대사과정에서 만들어지는 유해 산소가 노화를 부른다는 것.

■ 텔로메라제설

사람의 염색체 끝에는 텔로미어 라는 꼬리 부분이 있는데 이것이 수명을 결정한다. 세포가 분열할 때마다 텔로미어가 점점 짧아져 결국 소실되면 세포가 기능을 상실 하고 노화를 거쳐 죽게 된다. 과학자들은 텔로미어를 원상복구 할 수 있는 효소를 발견했다. '불멸의 효소'로 불리는 텔로메라제다. 이 효소는 체세포엔 없고 생식세포. 암세포. 줄기세포에만 존재하는 것으로 알려져 있다.

 

 ■ 신경 호르몬 설

나이가 들어감에 따라 성장 호르몬, 성 호르몬 등 호르몬이 부족이 노화를 가져온다. 이 같은 이론들은 어느 한 가지 설에 의해 인간이 노화해 간다기보다는 여러 원인들이 복합적으로 작용해서 노화가 진행된다고 봐야 할 것이다.

 

생체 노화와 시작되면 여러 가지 증상이나 증후들을 발견할 수 있다.

주로 ▲쉽게 피로하거나 무기력감을 느낀다.

▲매사에 자신이 없고 활력이 떨어진다.

▲근력이 감소하고 이유 없이 온 몸이 쑤신다.

▲숙면을 취하기 힘들다.▲여러 사람과 어울려 지내도 자주 외롭다는 생각이 든다.

▲이유 없이 불안하거나 우울한 기분이 든다.

▲책이나 신문을 여러 번 읽어야 머리 속에 들어온다.

▲내가 말하려고 하는 요점을 종종 잊어버리거나 건망증이 심해졌다.

▲성욕 저하 및 발기부전과 같은 성기능 장애 등을 호소한다.

 

이러한 증상이나 증후를 촉진시키는 요인은 담배, 알코올 섭취, 스트레스, 복부비만, 운동부족 등을 들 수 있다.

흡연 시 활성산소가 많이 만들어지거나 항산화제마저 파괴하여 노화를 촉진한다. 또한 흡연자는 비 흡연자보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험성이 60~70% 높고 폐활량을 떨어뜨려 호흡기 질환을 잘 유발한다. 또한 적당히 마시면 음주가 노화를 지연시키고 수명을 연장시키지만 과음은 활성산소를 많이 발생시키며 활성산소를 중화하는 각종 항산화비타민과 미네랄의 흡수와 이용을 방해하여 노화를 촉진한다. 지속적인 스트레스는 불안과 갈등을 유발하고 자율신경계가 계속 긴장 상태에 있게 되어 신체적, 정신적 기능 장애나 질병을 일으킨다. 말하자면 활성산소를 많이 만들고 면역계, 내분비계, 심혈관계 등에 나쁜 영향을 미쳐 질병을 일으키고 노화를 촉진한다. 만성적인 스트레스는 암, 뇌졸중, 위염, 위궤양의 위험인자인 동시에 심근경색으로 인한 돌연사의 원인이 되기도 한다.

 

복부비만은 동맥경화를 유발하여 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥 질환 등의 원인이 된다. 이런 성인병들은 결국 노화를 촉진하고 수명을 단축시킨다. 또한 내장비만은 유방암과 대장암 등 각종 암에 걸릴 위험성을 높여 일찍 사망하는 원인이 된다.

 

노화를 막고 건강한 인생을 영위하기 위해서는 노화의 증상을 가속화시키는 원인들을 파악하고 해결해야한다.

궁극적으로는 노화의 주요 원인인 활성산소를 줄이고 생물학적인 시계를 천천히 돌리는 방법을 강구해야 한다는 것.

이를 위해 먼저 적당한 운동을 규칙적으로 시행하는 것이 도움이 된다. 운동은 호르몬 분비가 증가하고 더 나아가 면역 기능, 근력과 근지구력이 좋아지고 성인병의 위험을 줄여주고 뇌의 노화를 막아 준다. 또한 체중 조절에 도움이 되며 성기능이 향상되고 숙면을 취하며 스트레스가 우울한 기분이 사라지고 자신감이 생기며 골다공증을 예방하고 활성 산소를 제거하는 능력이 좋아져 노화를 방지한다. 유산소 운동, 근육 운동(웨이트 트레이닝), 균형 훈련, 스트레칭 등을 적절히 배분, 구사한다. 하루 20분 이상, 일주일에 4회 이상 꾸준히 한다면 약 8~9년 젊어지고 오래 사는 효과가 있다.

이와 함께 영양섭취도 매우 중요하다. 유해한 담배나 무분별한 알코올 섭취는 삼가고 현미밥, 잡곡밥, 호밀 빵 등과 같은 복합 당 식품이 좋다. 올리브유와 생선 또는 견과류에서 나오는 기름을 먹고 야채는 하루 3회, 계란은 하루 1개씩을 먹도록 한다. 매주 2~3회는 연어, 참치 등 생선을 먹고 단백질 섭취를 위해 닭고기 같은 흰 살 중심의 육류를 먹는다.

노화방지식단에서 가장 강조되는 것은 야채와 과일이다. 야채와 과일은 노화를 막고 암을 예방하는데 도움을 준다. 가능하면 매일 작은 접시로 5접시 이상 먹도록 한다. 한 가지 색보다는 여러 가지 색을 섞어 먹는 게 좋다.

이와 함께 전문의와 면밀한 상담 후 항노화 치료를 받는 것도 도움이 된다. 최근 항노화 치료법으로 각광받고 있는 것이 항산화요법, 호르몬보충요법, 면역강화요법 등이 있다.

 

호르몬보충요법은 나이가 들어감에 따라 저하된 호르몬을 보충하는 치료다. 성장호르몬, 남성호르몬, 여성호르몬,DHEA,멜라토닌 등을 상황에 따라 적절하게 보충해 노화를 늦춘다는 것.

 

면역력강화요법 중에는 영양요법이 있는데, 비타민 C, 비타민D, 비타민 E, 베타카로틴, 라이코펜, 코엔자임 Q-10, 셀레늄, 크롬, 마그네슘, 오메가-3지방산, 글루코사민 등 항산화와 노화방지에 도움 되는 항산화제 요법을 시행한다.

 

서울특별시 북부노인병원 김윤덕 과장은 “항노화 요법의 경우 노화이론과 마찬가지로 아직까지는 항노화 치료가 완벽하게 정립 된 것이 아니므로 개개인이 독자적인 판단에 따라 무분별하게 약을 복용하거나 치료를 받는 것 보다는 전문의와 자세히 상담한 후 개개인의 특성에 맞게 신중히 치료해야 좋은 효과가 나타날 것.” 이라고 전했다.

노화를 방지하기 위한 또 다른 중요한 한 가지가 예방접종이다. 간염, 인플루엔자, 폐렴구균, 파상풍 예방 백신은 필수적으로 접종하는 것이 도움이 되며, 정기적인 건강검진을 통해 암이나 다른 성인병을 조기에 발견하고 치료하는 것도 노화관리의 일환이다. 

건강365