 고령화 사회에 접어들면서 퇴행성 질환에 관심이 높아지고 있다. 필연적이라 할 수 있는 뼈와 관절 질환의 예방과 치료가 중요한 시점이다. 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취, 그리고 꾸준한 운동만이 오랫동안 뼈와 관절을 지키는 방법이다.글 김성훈
국민건강보험 일산병원 정형외과 교수 한국인의 대표 질병, 생활습관으로 잡는다 1 올해로 72세를 맞는 김 모 할머니는 평생 병치레를 모르고 지낼 만큼 건강에 자신이 있었다. 가끔 허리가 뻐근할 때마다 동네 약국에서 약을 사다 먹었으며 요즘 부쩍 허리가 굽어졌으나 나이가 들어서 그러려니 하고 병원을 찾은 일이 없었다. 어느 날 밤, 자다가 화장실에 가려던 중 무엇인가에 걸려 넘어졌는데 엉덩이가 아파 꼼짝도 할 수 없어 급히 119를 불러 응급실을 방문하였다. 사진을 찍어 보니 엉덩이 관절 주위의 대퇴골이 골절되어 응급 수술을 받았다. 수술 후 골밀도 촬영을 한 결과, 척추의 압박 골절이 동반된 심각한 골다공증을 앓고 있었다. 할머니는 수술 후 꾸준히 재활치료를 받았지만 약 6개월이 지나서야 워커에 의지해 겨우 몸을 가눌 수 있었다.
일반적으로 총인구 중 65세 이상 인구의 비율이 7퍼센트 이상이면 고령화 사회라 할 수 있으며 우리나라는 2000년부터 노령인구가 7.1퍼센트로 이미 고령화 사회로 접어들었다. 이후 노령 인구가 계속 폭발적으로 증가하여 2019년에는 노령 인구의 비율이 14.4퍼센트에 이르는 고령사회로 진입할 것으로 전망된다. 이처럼 노령 인구가 많아짐에 따라 필연적으로 뼈와 관절에 발생하는 퇴행성 질환은 증가할 수밖에 없다. 고령화에 따라 증가하는 질환뼈는 우리 몸에서 가장 단단한 조직의 하나로 몸을 지탱하는 골격을 이루고 있으며, 관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분으로 근육의 수축에 따라 우리 몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 하는 역할을 한다. 뼈와 관절에 생기는 질환은 선천성 질환에서부터 대사성 질환, 감염성 질환, 종양 등 그 종류가 수없이 많지만 임상적으로 흔히 문제가 되며 발병 빈도가 높은 질환은 나이가 들어감에 따라 발생하는 퇴행성 질환이라 할 수 있다. 뼈와 관절에 발생하는 퇴행성 질환은 크게 뼈에 발생하는 골다공증과 관절에 발생하는 퇴행성 관절염으로 나누어 생각할 수 있다. 이 두질환은 노인 인구에서 가장 흔히 발생하는 정형외과적 질환으로 서서히 진행하여 결국 거동의 제한을 가져오고 이차적으로 내과적 질환을 일으키게 된다. 국가적으로도 노령화에 따른 의료비의 증가를 가져오는 가장 중요한 질환으로 이에 대한 올바른 이해 및 치료와 예방이 중요하다. 칼슘과 비타민 D 섭취 중요뼈와 관절 질환은 근본적으로 노화에 따라 필연적으로 발생하며 특히 여성에서는 폐경 후 신체의 호르몬 변화에 따라 발생이 불가피하게 증가할 수밖에 없다. 하지만 이는 노력과 관리를 통해 충분히 예방할 수 있으며 이미 발생한 경우에는 진행을 늦출 수 있다.
뼈를 튼튼하게 하고 뼈의 양을 유지하기 위해서는 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취가 중요하다. 칼슘이 많이 함유된 식품으로는 우유 및 치즈, 요구르트 등의 유제품, 멸치, 콩, 두부 등이 있으며 비타민 D가 많이 함유된 음식으로는 달걀노른자, 연어나 고등어 같은 바다 생선, 간 등이 있다. 특히 비타민 D는 섭취한 칼슘을 장에서 체내로 흡수하기 위해 중요한데, 대부분 식품 속에는 소량만 함유되어 있어 중요한 공급원은 피부에서 태양광의 자외선에 의해 형성되는 것이다. 따라서 적절한 야외활동을 통해 피부에서 비타민 D가 충분히 생성되도록 하는 것이 중요하다.
뼈를 튼튼하게 하고 퇴행성 관절염을 예방하는 데 가장 중요한 것은 체중을 싣는 적절한 운동이다. 노년기에 운동을 하면 뼈가 소실되는 속도를 지연시키고 근육과 신경을 발달시켜 낙상을 예방하는 효과가 있다. 또한 체중을 줄여 퇴행성 관절염을 예방하고 증상을 완화시킬 수 있다. 특히 무릎 관절의 퇴행성 관절염을 예방하기 위해서는 무릎 관절에 부담을 줄 수 있는 등산보다는 평지 걷기를 통해 하지 근력을 강화하고 관절의 유연성을 높이는 게 좋다. 요약하면 뼈와 관절을 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 많이 함유된 식품을 섭취하고 적절한 태양광선을 쬐면서 평지를 걷는 운동을 하는 것이 가장 중요하다.  
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알칼리성 식품과 뼈 건강에는 어떤 상관관계가 있을까? 우리 몸은 평소 약간의 알칼리성을 띠고 있으며, 혈액이 산성 식품이나 알칼리성 식품 섭취로 인해 산성화되거나 알칼리화되면 이를 평소와 같이 약알칼리성으로 돌려놓기 위해 자체적인 활동을 시작한다. 대표적인 예로, 산성을 띠는 음식을 자주 섭취하면 우리 몸은 뼛속의 칼슘을 이동시켜 칼슘으로 몸이 산성화되는 것을 막는다. 산성 식품을 자주 먹으면 체내 칼슘 농도가 떨어져 뼈 건강이 악화된다는 주장은 이러한 사실에 근거한 것이다. 또 우리 몸이 약알칼리성을 유지할 때 신체의 면역력이 가장 높아 질병에 쉽게 노출되지 않는다. 약알칼리성을 가지고 있는 음식은 녹황색 채소, 해조류, 과일류 등이다. 칼슘의 보고 미역미역을 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹어보자. 새콤하고 매콤한 맛이 입맛을 돋울 뿐만 아니라 뼈 건강까지 지켜준다. 같은 양의 우유와 비교했을 때 약 13배의 칼슘이 들어 있는 미역은 치아나 관절 등 뼈의 형성과 유지에 큰 도움을 준다. 또 미역의 끈적한 물질인 알긴산은 배변도 원활하게 해주어 신체의 모든 기관이 노쇠해져가는 노인들에게 여러모로 유익하다. 필수 아미노산이 듬뿍 두부옛말에 '콩은 밭에서 나는 고기다', '두부를 먹지 않으면 골이 빈다'고 했다. 
알칼리성 체질은 면역력이 높다. 몸에 좋은 식품으로 늘 손에 꼽히는 녹황색 채소, 해조류, 과일 섭취는 우리 몸을 알칼리성으로 만들어주는 대표 주자들이다. 뼈와 관절을 튼튼하게 유지하고 싶다면 이런 식품 섭취를 늘려야 한다.도움말 서울대학교병원 콩으로 만든 두부는 뼈 건강에 좋기로 이름난 음식인데, 두부의 단백질에는 라이신이 함유돼 있어 다른 곡류에는 없는 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 더군다나 두부는 우리 몸에 포만감을 줘 다이어트에도 도움이 된다. 두부샐러드, 두부조림, 두부덮밥 등으로 건강을 챙겨보자. 고단백 저칼로리 표고버섯버섯은 고단백 저칼로리 식품이면서 면역력을 높이는 영양소가 많이 함유된 음식이다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 많아 이를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 아울러 표고버섯만의 독특한 감칠맛은 구아닐산이 다른 버섯에 비해 많기 때문이다. 구아닐산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 성질이 있어 고혈압과 심장병 환자들에게 좋다. 골밀도 높이는 칼륨 함유 감자감자에 함유된 칼륨은 골밀도를 높이는 기능을 한다. 성인들은 하루 평균 4,700mg의 칼륨이 필요한데, 껍질이 있는 감자에는 542mg, 중간 크기의 껍질이 있는 감자에는 751mg의 칼륨이 함유되어 있으니 오늘 저녁은 감자로 만든 요리를 먹어보는 것이 어떨까. 물론 과다 섭취는 오히려 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 반드시 적당량에 맞춰서 섭취하는 것이 바람직하다. 한국인의 대표 질병, 생활습관으로 잡는다 2 
하체를 튼튼하게 독수리 자세뼈와 관절을 튼튼하게 한다. 몸의 에너지를 생성하여 정력을 기르고 생식기를 건강하게 해주며, 집중력과 통제력을 높이며 체력을 길러준다. 1 두 다리를 모으고 바르게 선다. 마시는 숨에 양손을 위로 길게 뻗는다. 2 마시고 내쉬는 숨에 오른손이 아래를 향하도록 양손을 꼬아준다. 무릎을 접고, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙여 허리를 편다. 3 오른쪽 다리를 들어올려 왼쪽 허벅지 위로 올린다. 이때 초보자의 경우 발끝을 바닥으로, 가능하다면 발끝을 바닥에서 떨어뜨리며 잠시 호흡한다. 1분 정도 유지 후, 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다. Tip 허리가 굽어지는 경우, 허리가 더욱 아플 수 있으므로 반드시 허리를 펴준다. 체중을 가볍게 뒤꿈치에 실어 무릎이 다치지 않도록 한다. 
골밀도를 높여주는 돌고래 자세뼈의 골밀도를 높이고, 뼈와 관절을 튼튼하게 만들어주는 자세. 몸의 에너지를 솟게 하고, 머리끝부터 발끝까지 강화시키며 하체 또한 강화시켜준다. 1 몸을 ㄷ자로 만들고, 팔꿈치를 바닥에 놓는다. 2 발끝을 세우고, 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어올린다. 이때 체중이 앞쪽으로 실리지 않게 주의하여 뒤꿈치를 든 상태로 체중을 뒤로 실어준다. 3 마시고, 내쉬는 숨에 오른 다리를 가능한 만큼 하늘 위로 끌어올린다. 이때 체중이 앞으로 실리지 않게 주의하며 목에는 힘을 뺀다. 호흡과 함께 30초 유지한다. 4 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다. 천천히 제자리로 돌아와 잠시 휴식 후, 2번씩 더 반복한다. Tip 어깨로 버티지 않도록 반드시 주의하여 체중이 앞으로 실리지 않게 한다. |